Einfache Rezepte für gesunde Mittagessen

Gesunde Mittagessen sind entscheidend für eine ausgewogene Ernährung und das allgemeine Wohlbefinden. Dieser Artikel bietet eine Sammlung einfacher Rezepte, die nährstoffreich sind und sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Jedes Rezept ist darauf ausgelegt, schnell zubereitet zu werden, ohne dabei an Geschmack oder Nährwert zu verlieren.

1. Quinoa-Salat mit Gemüse

Zutaten

• 200 g Quinoa
• 1 Paprika (rot oder gelb)
• 1 Gurke
• 100 g Kirschtomaten
• 100 g Feta-Käse
• 2 EL Olivenöl
• 1 Zitrone (Saft)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung

1. Quinoa nach Packungsanweisung in kochendem Wasser garen.
2. Paprika, Gurke und Kirschtomaten klein schneiden.
3. Gekochte Quinoa abkühlen lassen und mit dem Gemüse in einer Schüssel vermengen.
4. Feta-Käse zerbröseln und hinzugeben.
5. Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut vermischen.
6. Mit frischer Petersilie garnieren und servieren.

2. Hähnchenbrust mit Brokkoli und Reis

Zutaten

• 2 Hähnchenbrustfilets
• 200 g Brokkoli
• 150 g Vollkornreis
• 2 EL Sojasauce
• 1 TL Ingwer (gerieben)
• 1 Knoblauchzehe (gehackt)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1 EL Sesamöl

Zubereitung

1. Vollkornreis nach Packungsanweisung kochen.
2. Hähnchenbrustfilets in einer Pfanne mit Sesamöl anbraten, bis sie goldbraun sind.
3. Knoblauch und Ingwer hinzufügen und kurz anbraten.
4. Brokkoli in die Pfanne geben und für 5-7 Minuten mitbraten, bis er bissfest ist.
5. Mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Reis auf Tellern anrichten und das Hähnchen-Brokkoli-Gemisch darauf servieren.

3. Veggie-Wraps mit Hummus

Zutaten

• 4 Vollkorn-Tortillas
• 200 g Hummus
• 1 Karotte (geraspelt)
• 1 Avocado
• 1 Handvoll Spinat
• 1/2 Gurke (in Scheiben)
• 1/2 rote Zwiebel (in Ringe)

Zubereitung

1. Tortillas mit Hummus bestreichen.
2. Karotte, Avocado, Spinat, Gurke und Zwiebel gleichmäßig auf den Tortillas verteilen.
3. Tortillas aufrollen und in der Mitte durchschneiden.
4. Nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.

4. Linsensuppe

Zutaten

• 200 g grüne oder braune Linsen
• 1 Zwiebel (gewürfelt)
• 2 Karotten (gewürfelt)
• 2 Selleriestangen (gewürfelt)
• 2 Knoblauchzehen (gehackt)
• 1,5 l Gemüsebrühe
• 1 Dose Tomaten (stückig)
• 2 TL Kreuzkümmel
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung

1. Zwiebel, Karotten, Sellerie und Knoblauch in einem großen Topf anbraten.
2. Linsen und Kreuzkümmel hinzufügen und kurz mitbraten.
3. Gemüsebrühe und Tomaten hinzufügen, zum Kochen bringen und dann 30-40 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Mit frischer Petersilie garnieren und heiß servieren.

5. Zucchini-Nudeln mit Pesto

Zutaten

• 2 große Zucchini
• 100 g Pesto (fertig oder selbstgemacht)
• 10 Kirschtomaten (halbiert)
• 2 EL Parmesan (gerieben)
• 1 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

1. Zucchini mit einem Spiralschneider in Nudeln schneiden.
2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zucchini-Nudeln für 3-5 Minuten anbraten.
3. Kirschtomaten und Pesto hinzufügen und gut vermischen.
4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Mit Parmesan bestreuen und servieren.

Fazit

Diese einfachen Rezepte für gesunde Mittagessen bieten eine nahrhafte und schmackhafte Möglichkeit, den Tag zu gestalten. Sie sind nicht nur schnell zubereitet, sondern auch vielseitig und anpassbar. Experimentieren Sie mit verschiedenen Zutaten und Gewürzen, um Ihre persönlichen Lieblingsgerichte zu kreieren!